Ik ga gezond eten, dat beloof ik!

Je bent zwanger en moet dus voor twee eten. Maar dat betekent niet dat je twee keer zo veel moet eten! Om aan de nieuwe behoeften van jezelf en die van je baby te voldoen, heb je uitgebalanceerde voeding nodig van hoge kwaliteit.

Ik heb de juiste balans gevonden!

Uitgebalanceerde voeding tijdens de zwangerschap is belangrijk:

1. Dat voorziet je lichaam van de hoeveelheid energie - dus van de calorieën - waarmee het goed kan functioneren. Het is normaal dat je aankomt als je zwanger bent. Met een gewichtstoename van ongeveer 12 kg kun je de zwangerschap en de bevalling zonder complicaties doorstaan. Let wel: dit is een gemiddelde. Want iedere zwangerschap is natuurlijk uniek! Om je een idee te geven: als je een volwassen vrouw bent met een gemiddeld gewicht, die gemiddeld actief is, kun je uitgaan van een dagelijkse hoeveelheid energie van 2200 tot 2300 calorieën gedurende het 1e en 2e trimester en 2300 tot 2500 calorieën gedurende het 3e trimester. Maak je geen zorgen - we zullen je uitleggen hoe je dit aanpakt en hoe je nog steeds kunt blijven genieten!

2. Geef je lichaam de voedingsstoffen die jij nodig hebt en die je baby nodig heeft om te kunnen groeien: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en water.

3. Zorg voor de juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je dagelijkse energie-inname zou als volgt verdeeld moeten zijn:

• 10 tot 15% van je energie moet komen uit eiwitten, waarvan ongeveer de helft uit dierlijke en de andere helft uit plantaardige eiwitten. Je krijgt voldoende eiwitten binnen als je een of twee porties vlees, vis of eieren per dag eet, drie of vier melkproducten en een portie producten met zetmeel, groente en granen bij de lunch of het avondeten.
• Ongeveer 50 tot 55% van je energie moet komen uit koolhydraten, vooral producten met zetmeel, fruit en groente (5 porties per dag), maar vermijd producten met veel suikers. Begin al bij het ontbijt: neem een glas vruchtensap en eet ontbijtgranen of een paar sneetjes volkoren brood. Eet ook tijdens de lunch een portie groente en/of fruit, bijvoorbeeld een lekkere salade met wat brood. Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld een mueslireep nemen. Sluit de dag af met een lekker pastagerecht met groente en mager vlees.
• 30 tot 35% van je energie moet uit vetten komen, waarbij het beter is om te kiezen voor plantaardige vetten zoals lijnzaadolie, olijfolie of zonnebloemolie bij het koken, die net zo goed kunnen smaken als boter of room. Gebruik margarine of halvarine op je boterhammen. Je kunt wel een klontje boter gebruiken bij bijvoorbeeld aardappelpuree.

Laat je adviseren door je huisarts of verloskundige wanneer je een bepaald dieet volgt (vegetarisch, veganistisch, geen melkproducten, etc...). Als het nodig is, kunnen zij je voedingssupplementen voorschrijven om eventuele tekorten te voorkomen. Je kunt ook advies vragen aan een voedingsdeskundige.

Ik hou me aan het ritme!

Om deze negen maanden gezond door te komen is het essentieel dat je drie maaltijden per dag eet: sla geen maaltijden over, zeker niet je ontbijt. Als je 's ochtends goed eet, voorkom je dat je later op de dag eetbuien krijgt. De volgende zaken zouden bij je ontbijt niet mogen ontbreken:

• 1 melkproduct voor calcium en eiwitten
• 1 portie graanproducten voor vezels en koolhydraten
• 1 portie fruit voor vitamines en vezels
• 1 glas drinken om voldoende vocht binnen te krijgen

Bijvoorbeeld: 1 portie melk met volkoren ontbijtgranen en wat gedroogd fruit + 1 groot glas vers geperst sinaasappelsap + 1 kop koffie of thee. Of als je meer van brood houdt: 1 kop thee, 1 portie yoghurt met 1 gesneden kiwi en 2 sneetjes volkoren brood, dun besmeerd met margarine of halvarine en mager beleg.

Neem twee à drie tussendoortjes per dag, halverwege de ochtend, in de middag en/of eventueel in de loop van de avond. Zorg voor een goede balans! Eet niet te veel zoetigheid; kies liever voor graanproducten, fruit en eiwitten. Bijvoorbeeld: 1 bakje kwark + 1 mueslireep + 1 appel. Of als je meer van hartig houdt: 1 sneetje volkoren brood met kaas + wat druiven, aardbeien of ander fruit.

Ik pas me aan de nieuwe behoeften van mijn lichaam aan

Als je zwanger bent, heb je van bepaalde voedingsstoffen meer nodig.

• Foliumzuur is onmisbaar voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby, vooral in het begin van de zwangerschap. Foliumzuur zit vooral in groene bladgroente, peulvruchten, citrusvruchten en sommige gefermenteerde kazen zoals brie. Vrouwen die net zwanger zijn of die zwanger willen worden, krijgen in Nederland standaard extra foliumzuur voorgeschreven.
• IJzer is het belangrijkste bestanddeel van hemoglobine en zorgt voor het zuurstoftransport naar de lichaamscellen. Tijdens je zwangerschap stijgt je ijzerbehoefte van ca. 15 mg/dag voor de zwangerschap tot ca. 20 mg/dag in de loop van het derde trimester. Je vindt ijzer vooral in rood vlees. Let er wel op dat je alleen vlees eet dat goed gegaard is.
• Calcium is nodig voor de opbouw van de botten van je baby. Je vindt het vooral in melk en melkproducten. Daarnaast moet je ook voldoende vitamine D innemen, wat de opname van calcium in het lichaam stimuleert.
• Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de werking van je immuunsysteem. Het bevordert ook de ijzeropname in je bloed. Eet iedere dag groente en fruit om voldoende vitamine C binnen te krijgen!

Ik zorg ervoor dat de voedingsstoffen behouden blijven

Vitamines en mineralen kunnen snel verloren gaan. Bewaren, wassen en bereiden ... het is belangrijk dat je bij iedere stap goed te werk gaat.

• Koop fruit en groente zo vers mogelijk, want na de oogst wordt het gehalte aan vitamines en mineralen minder.
• Leg fruit niet in het felle zonlicht en bewaar groente in de groentela van je koelkast. Je kunt ze na aankoop het beste zo snel mogelijk eten.
• Was fruit en groente goed voordat je ze klaarmaakt. Laat ze echter niet te lang in water liggen, omdat de vitamines dan verloren gaan.
• Bereid groente op milde en snelle wijze: stomen, smoren, bakken in de oven in aluminiumfolie, in de snelkookpan...

En tot slot mag je niet vergeten dat je met een gevarieerd voedingspatroon ook je baby leert genieten van allerlei verschillende smaken! Zo heb je al voor de geboorte een mooie manier om met je baby te communiceren...

Een lekker tussendoortje! Een eenvoudig en trendy hapje:

• Schep 100 g vanillekwark in een groot glas.
• Leg er verse frambozen of aardbeien op of sinaasappel als je dat lekkerder vindt.
• Bestrooi dit met 1 of 2 verkruimelde gemberkoekjes.
• Verwen jezelf! Maar vergeet ook niet voldoende te drinken!