Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Deel dit Artikel
X
Gezonde voeding zwangerschap

Voeding tijdens de zwangerschap

 

Iedere moeder wil haar baby de best mogelijke start in het leven geven. Leer gevarieerd en uitgebalanceerd te eten als er een kleintje op komst is. Met een gezond eetschema zorg je dat jij en je baby de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn voor jullie welzijn; voor nu en in de toekomst.

donderdag, 21 september, 2017 - 16:05

Eenvoudige aanpassingen in de levensstijl en goede voedingskeuzes kunnen ervoor zorgen dat vrouwen voor hun zwangerschap een gezond gewicht hebben en tijdens hun zwangerschap normaal aankomen:

Eet regelmatig kleine maaltijden; dit geeft je namelijk de hele dag energie.
Eet minder geraffineerde koolhydraten (suiker) en verzadigde vetten die je kunt vinden in producten zoals pizza of chips.
Beweeg – van gewoon een korte dagelijkse wandelingen tot zwemmen.


Zorg dat elke calorie telt. Eet daarom producten die essentiële of belangrijke voedingsstoffen bevatten, zo haal je namelijk meer uit je calorieën. Als je verschillende soorten producten uit alle voedingsgroepen kiest, weet je zeker dat je gevarieerd en uitgebalanceerd eet. Maar wat als je op sommige dagen geen trek hebt of af en toe misselijk bent? Geen probleem. Het gaat erom dat je over meerdere dagen gevarieerd en evenwichtig eet, het gaat niet om elke maaltijd afzonderlijk.

 

WAT IS EEN GEZOND EETSCHEMA VOOR ME?

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

 

 

Deze voedingsrichtlijnen, die onderverdeeld zijn naar verschillende voedingsgroepen, zorgen dat je op een eenvoudige manier voor een gezond zwangerschapsdieet kunt zorgen. Natuurlijk bepalen je startgewicht, lengte, leeftijd, fase in de zwangerschap en het aantal kinderen dat je verwacht hoeveel calorieën en hoeveel voeding je nodig hebt.

Over het algemeen hen je geen extra energie nodig gedurende de eerste drie maanden van je zwangerschap. Maar je hebt ongeveer 330 calorieën per dag extra nodig tijdens het tweede trimester en 450 calorieën per dag extra tijdens het derde trimester van de zwangerschap.

 

Voedingstoffen zwangere vrouwen


VOEDINGSADVIES TIJDENS ZWANGERSCHAP

Groente en peulvruchten/bonen

250 gram groente

 

 

  • Bij iedere maaltijd
  • Rauw of bereid
  • Vers, diepvries of uit blik

Zorg dat je tijdens je zwangerschap verse groenten goed wast voordat je ze kookt of in een zelfgemaakte salade doet. Zo voorkom je dat je aarde binnenkrijgt. Aarde kan besmet zijn met Toxoplasma. Kook diepvriesgroenten, eet ze niet rauw.

Fruit

2 porties per dag

(1 portie = 100 gram)

 

  • Koop indien mogelijk vers seizoensfruit.
  • Vermijd vruchtensappen.

Zorg dat je tijdens je zwangerschap vers fruit goed wast voordat je het eet.

Granen en volkoren producten zoals brood, graanproducten, aardappels, rijst en pasta

 

4-7 bruine / volkoren boterhammen

4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen

(1 opscheplepel = 50 gram)

 

  • Kies vezelrijke producten.
  • Gebruik volkoren graanproducten, broodproducten en kies bruine/zilvervliesrijst en volkorenpasta in plaats van witte rijst/pasta.

Eet verschillende granen: rijst, tarwe, haver, gerst, quinoa en mais.

Melk en zuivelproducten

 

2-3 porties zuivel

(1 portie = een glas of schaaltje van 150 gram / ml)

40 gram kaas

40 gram = beleg voor 2 boterhammen (let op: voorverpakte plakken wegen ieder zo’n 30 gram!)

Varieer

  • Kies voor pure producten, zonder toegevoegde smaak en aroma's en de beste calciumbronnen met het minste vet en zout zoals melk en yoghurt

Eet tijdens je zwangerschap alleen gepasteuriseerde zuivelproducten. Kaas: vermijd rauw melkse kazen, tenzij deze gepasteuriseerd zijn of warm worden geserveerd. Kies liever voor harde kazen (b.v. Goudse kaas, Emmentaler en boerenkaas). Let op: Parmezaanse kaas bijvoorbeeld kan ook van rauwe melk gemaakt zijn. Check dus altijd het etiket op de verpakking.

Mager vlees en gevogelte, vis, eieren, noten en zaden

1 portie vis / peulvruchten / vlees

(1 portie vis of vlees = 125 gram
1 portie peulvruchten = 2 – 3 opscheplepels = 135 gram)

25 gram ongezouten noten

(=1 handje)

Tijdens de zwangerschap:

Vis: vermijd gerookte kant-en-klare vis uit de koeling* (gerookte zalm, makreel), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking. Vermijd Sushi met rauwe vis en rauwe haring, roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel). Tonijn uit blik is geen probleem. Het is veilig om max. 2x per week vette vis (makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel). Verhit deze vis altijd door en door. Haring kun je eten als je het goed verhit of als het uit blik komt.

Vlees: vermijd rauwe vleeswaren, patés en lever. Controleer bij de bereiding van vlees en vis de temperatuur om er zeker van te zijn dat ze goed worden verhit of doorbakken zijn.

Vetten en oliën

40 gram smeer- en bereidingsvetten

 

  • Varieer met verschillende soorten onverzadigde margarines en plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie enz.).

Beperk de hoeveelheid dierlijke vetten (roomboter, room enz.).

Zoetigheid

Beperkt eten

 

  • Probeer het aantal suikerhoudende dranken (frisdrank, suikerhoudende vruchtensappen- en nectar) te beperken.
  • Probeer voedsel met een hoog vet- en suikergehalte (taart, pudding, ijs, chocoladerepen enz.) alleen in beperkte mate te eten.

Probeer tijdens je zwangerschap voor fruit in plaats van zoete lekkernijen (taart, koekjes enz.) te kiezen. 

Dranken

1,5-2 liter vocht

 

  • Beperk het gebruik van water niet – drink tijdens en tussen de maaltijden water.
  • Probeer het aantal suikerhoudende dranken (frisdrank, suikerhoudende vruchtensappen- en nectar) te beperken.
  • Drink niet meer dan 200 ml cafeïne per dag. Let op: thee bevat ook cafeïne, ook wel theïne genoemd.

Tijdens de zwangerschap en als je borstvoeding geeft, wordt aanbevolen om helemaal geen alcohol te drinken.

Zout

Beperkt eten

 

  • Gebruik jodiumhoudend zout.
  • Probeer het toevoegen van zout tijdens het koken te beperken en voeg geen zout toe voordat je geproefd hebt (voeg voor de smaak liever wat peper of kruiden toe).

Beperk het eten van zoute producten, zoals chips en zoute hapjes.

Lichaamsbeweging

Wandel minimaal 30 minuten per dag

Ga tijdens je zwangerschap door met je gebruikelijke lichamelijke activiteiten, met uitzondering van die activiteiten waarbij je kunt vallen of jezelf kunt bezeren. Vermijd contact- en wedstrijdsporten. Begin tijdens je zwangerschap en borstvoedingsperiode niet met nieuwe lichamelijke activiteiten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bron: Schijf van Vijf voor jou, Voedingscentrum.nl

 

 

 

VERRASSING !
Kies voor voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten, zaden, avocado en zalm vanwege de onverzadigde vetzuren (omega-3 vetzuren) die ze bevatten

WAT ZIT ER IN JE ETEN?

Hieronder staat een samenvattend overzicht waarin je snel kunt zien wat belangrijke voedingsstoffen doen en in welke producten ze zitten.

 

 

 

 

 

 

 

Voedingsstof

Waarvoor

Waarin

Eiwitten

Belangrijk voor de groei en ontwikkeling van spieren en botten

Vlees, vis, eieren, kaas, zuivel

Koolhydraten

Geven energie

Pasta, rijst, brood, graanproducten, peulvruchten, aardappels

DHA (docosahexaeenzuur)

Belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby

Vis, supplementen

Probiotica

Dragen bij aan een evenwichtige darmflora

Probiotisch product, zoals probiotische yoghurt, probiotische supplementen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vitamines

Waarvoor

Waarin

Foliumzuur

Verkleint de kans op neurale-buisdefecten (open ruggetje, open gehemelte of een hazenlip) bij de foetus

Donkergroene bladgroente, gedroogde bonen, noten, meergranenbrood en graanproducten.

Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap.

Vitamine B1 (thiamine)

Belangrijk voor de energieproductie en koolhydraatstofwisseling

Vlees, aardappels, volkoren producten

Vitamine B2 (riboflavine)

Belangrijk voor de opname van ijzer door het lichaam en voor het functioneren van het zenuwstelsel

Zuivelproducten, meergranenbrood en graanproducten

Vitamine B12

Belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en de hersenfunctie

Vis, vlees, gevogelte, zuivel

Vitamine C

Belangrijk voor het immuunsysteem

Citrusvruchten, kiwi's, broccoli en spruitjes

Vitamine A

Belangrijk voor de huidstructuur en de ogen

Worteltjes, spinazie (bètacaroteen), ei en zuivel zijn bronnen van vitamine A.

Vitamine D

Opbouw van sterke botten en tanden

Zonlicht, vis, eidooiers. Slik 10 microgram extra vitamine D per dag tijdens je zwangerschap.

Vitamine E

Beschermt tegen schadelijke vrije radicalen

Tarwekiem-, koolzaad- en olijfolie, en in de vetten van vlees, gevogelte en vis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lees meer

Word lid van de Nestlé Baby Club

Probeer gratis producten uit en maak gebruik van praktische tools.

  • ActiesSpeciale acties en promoties
  • Voedingsschema babyHandige voedingsschema's
  • Groeicurve babyHoud de groeicurve van je baby bij

Registreer!

Gerelateerd